В «The City. Говорим» психолог Анна Моисеева рассказала о том, как правильно бороться со стрессом, делать психотерапевтические техники, управлять гневом и заботиться о себе.
О том, как работает стресс и как с ним бороться
При стрессе центральная нервная система запускает эффект разогрева — ладони потеют, а сердцебиение учащается. Предполагается эмоциональное напряжение, в результате которого появляется страх, злость или замирание. Это то, что мы называем «бей, беги, замри». Стресс провоцирует нас на различные эмоции, порождает состояния злости и раздражения. Их эмоции можно отнести к реакции «бей». Так как эти эмоции небезопасны, нужно научиться работать с ними. Первое, что можно сделать, — взять игрушки-антистресс и активно мять их в руках. Можно активно рвать бумагу или бить подушкой по дивану. Другой способ избавиться от этих эмоций — написать письмо. Изложить в нем все то, что мы не можем высказать другому человеку. Задача — открыть свои чувства и излить их туда, где вы не получите осуждения от других людей.
Об основном принципе психотерапии
Психотерапевт разрешает испытывать эмоции. В обычной ситуации, когда один из людей начинает плакать, другой начинает его успокаивать. А психотерапевт поступает наоборот: он не тормозит человека, создает комфортную обстановку для выхода эмоций у пациента.
О техниках по борьбе с тревогой
«Инвентаризация». В этой технике работает эффект отвлечения: человек находится в комнате и считает предметы одного цвета, например красные. Нужно найти их все и назвать.
«Квадрат». Закрываем глаза и рисуем квадрат. Водим глазами от точки к точке и на протяжении этого времени делаем вдох.
«Заземление». Принцип заключается в том, что нужно найти опору под ногами. Садимся на стул, твердо ставим ноги на пол и чувствуем, что под нами есть опора. В состоянии тревоги человек не уверен в завтрашнем дне, ему буквально не на что опереться. Земля всегда остается под ногами, и, когда мы твердо чувствуем ее, нам становится легче. Полное успокоение наступает, если совмещать эту практику с дыхательной. Почувствовав опору под ногами, следует сделать выдох и очень медленный вдох. В этот момент мы отвлечемся от тревожных мыслей, потому что мозг не сможет выполнять много задач одновременно.
«Переключение мыслей» или «снятие с крючка». Сначала у человека появляется какая-то мысль, в результате которой возникает тревога. Мы не всегда успеваем отловить ее, она проскакивает очень быстро, и от нее остается только эмоция. Для выполнения этой техники важно отследить, какая мысль вызвала негативные эмоции, и начать работать с ней. Вместо того чтобы избегать неприятную мысль, следует остановиться на ней, повторить ее еще раз. Часто человек начинает накручивать себя, и в этой ситуации нужно «снять с себя с крючка» и вернуться в действительность.
«Сосредоточение на собственных ценностях». У каждого есть набор собственных ценностей, у всех он индивидуальный. Например, трудолюбие, доброта и забота. Техника основана на том, чтобы опираться на них. Если ваша ценность — быть добрым, то стоит делать хотя бы одно доброе дело, так появится опора на будущее.
«Быть добрым к себе». Есть еще одна очень легкая техника, которая направлена на заботу о себе, — прежде всего, нужно начать быть добрым по отношению к себе. Если ты злишься, винишь себя, то очень сложно относиться к окружающим по-другому: мы относимся к людям так, как внутренне относимся с себе. Если я хочу быть добрым, то я должен быть добрым в первую очередь для себя. Мы просто выставляем ладошку и пытаемся почувствовать, как добро собирается на ней. На ней много-много добра. После этого пытаемся понять, в какой части тела у нас есть тревога или боль. Потом прикладываем к этому месту свою ладошку с добром и чувствуем, как она передает тепло в больное место.
ИСТОЧНИК
При стрессе центральная нервная система запускает эффект разогрева — ладони потеют, а сердцебиение учащается. Предполагается эмоциональное напряжение, в результате которого появляется страх, злость или замирание. Это то, что мы называем «бей, беги, замри». Стресс провоцирует нас на различные эмоции, порождает состояния злости и раздражения. Их эмоции можно отнести к реакции «бей». Так как эти эмоции небезопасны, нужно научиться работать с ними. Первое, что можно сделать, — взять игрушки-антистресс и активно мять их в руках. Можно активно рвать бумагу или бить подушкой по дивану. Другой способ избавиться от этих эмоций — написать письмо. Изложить в нем все то, что мы не можем высказать другому человеку. Задача — открыть свои чувства и излить их туда, где вы не получите осуждения от других людей.
Об основном принципе психотерапии
Психотерапевт разрешает испытывать эмоции. В обычной ситуации, когда один из людей начинает плакать, другой начинает его успокаивать. А психотерапевт поступает наоборот: он не тормозит человека, создает комфортную обстановку для выхода эмоций у пациента.
О техниках по борьбе с тревогой
«Инвентаризация». В этой технике работает эффект отвлечения: человек находится в комнате и считает предметы одного цвета, например красные. Нужно найти их все и назвать.
«Квадрат». Закрываем глаза и рисуем квадрат. Водим глазами от точки к точке и на протяжении этого времени делаем вдох.
«Заземление». Принцип заключается в том, что нужно найти опору под ногами. Садимся на стул, твердо ставим ноги на пол и чувствуем, что под нами есть опора. В состоянии тревоги человек не уверен в завтрашнем дне, ему буквально не на что опереться. Земля всегда остается под ногами, и, когда мы твердо чувствуем ее, нам становится легче. Полное успокоение наступает, если совмещать эту практику с дыхательной. Почувствовав опору под ногами, следует сделать выдох и очень медленный вдох. В этот момент мы отвлечемся от тревожных мыслей, потому что мозг не сможет выполнять много задач одновременно.
«Переключение мыслей» или «снятие с крючка». Сначала у человека появляется какая-то мысль, в результате которой возникает тревога. Мы не всегда успеваем отловить ее, она проскакивает очень быстро, и от нее остается только эмоция. Для выполнения этой техники важно отследить, какая мысль вызвала негативные эмоции, и начать работать с ней. Вместо того чтобы избегать неприятную мысль, следует остановиться на ней, повторить ее еще раз. Часто человек начинает накручивать себя, и в этой ситуации нужно «снять с себя с крючка» и вернуться в действительность.
«Сосредоточение на собственных ценностях». У каждого есть набор собственных ценностей, у всех он индивидуальный. Например, трудолюбие, доброта и забота. Техника основана на том, чтобы опираться на них. Если ваша ценность — быть добрым, то стоит делать хотя бы одно доброе дело, так появится опора на будущее.
«Быть добрым к себе». Есть еще одна очень легкая техника, которая направлена на заботу о себе, — прежде всего, нужно начать быть добрым по отношению к себе. Если ты злишься, винишь себя, то очень сложно относиться к окружающим по-другому: мы относимся к людям так, как внутренне относимся с себе. Если я хочу быть добрым, то я должен быть добрым в первую очередь для себя. Мы просто выставляем ладошку и пытаемся почувствовать, как добро собирается на ней. На ней много-много добра. После этого пытаемся понять, в какой части тела у нас есть тревога или боль. Потом прикладываем к этому месту свою ладошку с добром и чувствуем, как она передает тепло в больное место.
ИСТОЧНИК
Что о мире соцсетей говорит современная психология?
«Соцсети дали дополнительные возможности для изучения закономерностей психической жизни и деятельности людей. Есть несколько направлений психологии, которые занимаются подобными исследованиями: психология личности, социальная психология, а также клиническая психология (поскольку мы все больше и больше наблюдаем зависимость от соцсетей), — объясняет психолог Анна Моисеева. — По Instagram можно сделать выводы об уровне стресса, депрессии, настроении, тревожности (особенно по комментариям), обидчивости, интересах, личной жизни, одиночестве, творчестве, нестандартности, индивидуальной развитости, амбициях, самооценке, позиционировании, о вкусе, юморе, предпочтениях, открытости и так далее». Соцсети изменили то, как мы строим отношения с людьми, общаемся, влюбляемся.
ПОДРОБНЕЕ
ПОДРОБНЕЕ
Комментарий эксперта. 20 неожиданных признаков грядущего развода.
В детстве мы все представляем свой брак идеальным: мы любим и любимы, а главное — счастливы в отношениях. Но становясь старше, начинаем понимать, что отношения — это тяжелая работа, только на чувствах их не вывезти. Несколько признаков того, что ваш брак разваливается и как это изменить:
Вы перестали разговаривать
Для близких отношений важнейший фактор — это общение. Делитесь тем, что произошло за день, своими снами, идеями или просто болтайте ни о чем. Сделайте общение ритуалом за утренним кофе, потом вы с радостью будете ждать этого момента, чтобы побыть вместе.
Вы больше не ругаетесь
… и больше ничего друг другу не доказываете — вам все равно. Как положительные, так и отрицательные эмоции, это все-таки эмоции. Если нет никаких, то и чувства закончились. Добавьте положительных эмоций в вашу совместную жизнь, начните с простого: искренне улыбайтесь при встрече с партнером.
Вы стараетесь проводить свое свободное время раздельно
Сходите вместе в кино, просто погуляйте или посидите в кафе. Зайдите туда, куда вместе любили ходить в начале отношений. Напомните себе о тех приятных минутах.
У вас стали появляться разные увлечения
Одним из самых важных моментов общения являются общие интересы, когда оба супруга горят идеей, появляется масса сближающих разговоров, поездок и т.д. Поговорите или вспомните то, что было бы интересно для обоих. Совместная игра в теннис, сноуборд, путешествия, мотоциклы.... Согласитесь, есть из чего выбрать!
Вы стали спать отдельно
Всегда, даже если ругаетесь, спите вместе. Так вы создаете общий жизненный ритм и на бессознательном уровне соединяетесь.
Вы больше не чувствуете поддержки или ее не оказываете
Важно поддерживать друг друга. Подбадривайте, помогайте, иногда просто выслушайте. Всегда, при любых обстоятельствах, вы должны оставаться на стороне вашего партнера.
Вы стараетесь не касаться друг друга
В течение дня 10 раз обязательно касайтесь партнера, это может быть объятие, поцелуй или просто легкое касание невзначай.
Вы не строите совместных планов
Разговаривайте о будущем. Поговорите о том, как вы видите вашу семью через год, пять, десять лет. Представьте, что вы сможете сделать для вашего общего дома, детей и друг для друга.
Вы больше не уважаете и не гордитесь партнером
Никто из вас не имеет права оскорблять друг друга. Это закон. Можно объяснять или спрашивать, но никаких обидных слов быть не должно, слова запоминаются. Не бойтесь просить прощение и извиняться, так обида становиться легче.
Вы больше не идете на компромиссы
Если вы хотите, чтобы отношения были счастливыми, вам придется учитывать мнение партнера. И делать это нужно постоянно, это сложно, но того стоит.
Вы или ваш партнер стали заглядывать на других с интересом
Старайтесь следить за собой, ходите в спортзал (так и настроение будет лучше), ухаживайте за собой, наряжайтесь. Одевайтесь так, как нравиться вашему партнеру и призывайте его к тому же. Хороший пример заразителен.
Создавайте романтические вечера, откладывая все дела на потом. Заигрываете и улыбайтесь любимому, ведь это важно не только в начале отношений. Вы удивитесь, насколько могут измениться отношения, когда начнете соблюдать вышеуказанные пункты.
ПОДРОБНЕЕ
Вы перестали разговаривать
Для близких отношений важнейший фактор — это общение. Делитесь тем, что произошло за день, своими снами, идеями или просто болтайте ни о чем. Сделайте общение ритуалом за утренним кофе, потом вы с радостью будете ждать этого момента, чтобы побыть вместе.
Вы больше не ругаетесь
… и больше ничего друг другу не доказываете — вам все равно. Как положительные, так и отрицательные эмоции, это все-таки эмоции. Если нет никаких, то и чувства закончились. Добавьте положительных эмоций в вашу совместную жизнь, начните с простого: искренне улыбайтесь при встрече с партнером.
Вы стараетесь проводить свое свободное время раздельно
Сходите вместе в кино, просто погуляйте или посидите в кафе. Зайдите туда, куда вместе любили ходить в начале отношений. Напомните себе о тех приятных минутах.
У вас стали появляться разные увлечения
Одним из самых важных моментов общения являются общие интересы, когда оба супруга горят идеей, появляется масса сближающих разговоров, поездок и т.д. Поговорите или вспомните то, что было бы интересно для обоих. Совместная игра в теннис, сноуборд, путешествия, мотоциклы.... Согласитесь, есть из чего выбрать!
Вы стали спать отдельно
Всегда, даже если ругаетесь, спите вместе. Так вы создаете общий жизненный ритм и на бессознательном уровне соединяетесь.
Вы больше не чувствуете поддержки или ее не оказываете
Важно поддерживать друг друга. Подбадривайте, помогайте, иногда просто выслушайте. Всегда, при любых обстоятельствах, вы должны оставаться на стороне вашего партнера.
Вы стараетесь не касаться друг друга
В течение дня 10 раз обязательно касайтесь партнера, это может быть объятие, поцелуй или просто легкое касание невзначай.
Вы не строите совместных планов
Разговаривайте о будущем. Поговорите о том, как вы видите вашу семью через год, пять, десять лет. Представьте, что вы сможете сделать для вашего общего дома, детей и друг для друга.
Вы больше не уважаете и не гордитесь партнером
Никто из вас не имеет права оскорблять друг друга. Это закон. Можно объяснять или спрашивать, но никаких обидных слов быть не должно, слова запоминаются. Не бойтесь просить прощение и извиняться, так обида становиться легче.
Вы больше не идете на компромиссы
Если вы хотите, чтобы отношения были счастливыми, вам придется учитывать мнение партнера. И делать это нужно постоянно, это сложно, но того стоит.
Вы или ваш партнер стали заглядывать на других с интересом
Старайтесь следить за собой, ходите в спортзал (так и настроение будет лучше), ухаживайте за собой, наряжайтесь. Одевайтесь так, как нравиться вашему партнеру и призывайте его к тому же. Хороший пример заразителен.
Создавайте романтические вечера, откладывая все дела на потом. Заигрываете и улыбайтесь любимому, ведь это важно не только в начале отношений. Вы удивитесь, насколько могут измениться отношения, когда начнете соблюдать вышеуказанные пункты.
ПОДРОБНЕЕ
Как сохранить отношения во время домашнего карантина: отвечают психологи.
Сейчас для всех непростое время. Становятся более очевидными наши слабые стороны: финансовая незащищенность, неумение взять свои эмоции под контроль, перекладывание ответственности. Парам в замкнутом пространстве находиться долгое время действительно очень сложно. Тут уже от нерешенных ранее разногласий никуда не деться, обиды и недосказанность, о которых раньше молчали, становятся заметнее, недовольства вылезают наружу, и теперь с ними неизбежно придется столкнуться.
Человек — существо социальное, но каждому из нас необходимо время, чтобы побыть наедине с собой. И если ситуация не позволяет этого сделать, то может возникнуть напряжение, которое на самом деле не связано напрямую с партнером. В подобном случае ваше желание отстраниться может быть воспринято вашим партнером как отвержение, может привести к конфликту или обиде.
Усугубляет ситуацию страх перед неизвестностью — одно из самых дискомфортных психологическических состояний, ведь для спокойствия психике нужно опираться на понимание того, что будет завтра, и если этого понимания нет, вы начинаете раздражаться от невозможности что-то изменить. Так как в глобальном смысле поменять ситуацию невозможно, люди начинают с того, что поддается изменению легче, а именно — с партнера и его «недостатков». Так, контролируя своего партнера, мы возвращаем ощущение контроля над своей жизнью. Очевидно, подобное поведение с нашей стороны может быть воспринято в штыки нашей половинкой.
Если партнеры действительно хотят быть вместе, внимательны друг к другу, готовы разговаривать, открыто и честно объяснять свою позицию и, что очень важно, настроены слышать друг друга, то ни один карантин им не страшен. Кризисы хороши тем, что расставляют все на свои места.
Те пары, у которых налажен диалог, легко справятся со сложностями. Там, где между партнерами не было недосказанности, проблемы решаются легко. В случае, если в паре был латентный конфликт, то он, скорее всего, себя проявит. Для молодых пар станет очевидным, что партнер не так идеален, как казалось.
Если партнеры действительно хотят быть вместе, внимательны друг к другу, готовы разговаривать, открыто и честно объяснять свою позицию и, что очень важно, настроены слышать друг друга, то ни один карантин им не страшен. Кризисы хороши тем, что расставляют все на свои места.
ПОДРОБНЕЕ
Человек — существо социальное, но каждому из нас необходимо время, чтобы побыть наедине с собой. И если ситуация не позволяет этого сделать, то может возникнуть напряжение, которое на самом деле не связано напрямую с партнером. В подобном случае ваше желание отстраниться может быть воспринято вашим партнером как отвержение, может привести к конфликту или обиде.
Усугубляет ситуацию страх перед неизвестностью — одно из самых дискомфортных психологическических состояний, ведь для спокойствия психике нужно опираться на понимание того, что будет завтра, и если этого понимания нет, вы начинаете раздражаться от невозможности что-то изменить. Так как в глобальном смысле поменять ситуацию невозможно, люди начинают с того, что поддается изменению легче, а именно — с партнера и его «недостатков». Так, контролируя своего партнера, мы возвращаем ощущение контроля над своей жизнью. Очевидно, подобное поведение с нашей стороны может быть воспринято в штыки нашей половинкой.
Если партнеры действительно хотят быть вместе, внимательны друг к другу, готовы разговаривать, открыто и честно объяснять свою позицию и, что очень важно, настроены слышать друг друга, то ни один карантин им не страшен. Кризисы хороши тем, что расставляют все на свои места.
Те пары, у которых налажен диалог, легко справятся со сложностями. Там, где между партнерами не было недосказанности, проблемы решаются легко. В случае, если в паре был латентный конфликт, то он, скорее всего, себя проявит. Для молодых пар станет очевидным, что партнер не так идеален, как казалось.
Если партнеры действительно хотят быть вместе, внимательны друг к другу, готовы разговаривать, открыто и честно объяснять свою позицию и, что очень важно, настроены слышать друг друга, то ни один карантин им не страшен. Кризисы хороши тем, что расставляют все на свои места.
ПОДРОБНЕЕ
Меган Маркл, Крисси Тейген, Бейонсе и другие звезды, которые перенесли выкидыш — и откровенно рассказали о своей утрате. Комментарий эксперта.
Выкидыш — это большое горе для женщины. Каждая переживает трагедию по-своему, но есть несколько стадий, через которые проходит большинство.
— Стадия шока: физического и психического. Женщине предстоит осознать, что трагедия все-таки случилась.
— Стадия глубокого горя. Начинается поиск виноватых, а также появляется злость на себя («я виновата, что так случилось»), на мужа, врачей, судьбу, Бога. На этом этапе важно говорить, важно быть выслушанной. Возможно, рассказывать о таком очень неловко, но это нужно делать.
— Стадия депрессии и отчаяния. Появляется безразличие ко всему, нарушается аппетит.
— Начало примирения. На этой стадии происходит перестройка. Женщина раздает или убирает детские вещи.
— Принятие. Постепенно женщина находит новый смысл жить.
Если не прожить эти стадии, процесс горевания может сильно затянуться, уйти в глубь и проявиться в виде панических атак или фобий. Чтобы пережить потерю, нужно пройти все эмоциональные стадии, с ней связанные. Если горевание длится больше года или полутора лет, стоит обратиться к психотерапевту.
Советы, которые помогут справиться с утратой
— Не стесняйтесь плакать — плачьте столько, сколько хочется. Кричите, топайте ногами, ругайтесь, бейте подушки, выпускайте гнев наедине с собой. Позволяйте себе горевать.
— Ищите поддержку у близких, говорите с ними. Выговариваться очень важно. В то же время прислушивайтесь к себе: если хочется говорить — говорите, если нет — оставайтесь наедине с собой.
— Общайтесь с женщинами, которые пережили подобный опыт.
— Проведите ритуал прощания с ребенком так, как считаете нужным.
— Сделайте доброе дело в честь малыша.
— Начните заботиться о себе и восстанавливать силы.
Как поддержать тех, кто потерял ребенка во время беременности или при родах
Будьте искренними и говорите то, что чувствуете: «Я не представляю, каково тебе сейчас, но очень хочу помочь», «Я рядом», «Мне очень жаль». Очень важно не обесценивать потерю человека фразами «У тебя еще будут дети», «Ты еще молода», «Хорошо, что срок был маленький».
Не нужно навязываться, но важно откликаться на просьбу быть рядом. Можно просто быть рядом, без слов. Можно предложить помощь по дому, сходить за продуктами. Важно показать человеку, что вы здесь и он может рассчитывать на вашу поддержку.
ПОДРОБНЕЕ
— Стадия шока: физического и психического. Женщине предстоит осознать, что трагедия все-таки случилась.
— Стадия глубокого горя. Начинается поиск виноватых, а также появляется злость на себя («я виновата, что так случилось»), на мужа, врачей, судьбу, Бога. На этом этапе важно говорить, важно быть выслушанной. Возможно, рассказывать о таком очень неловко, но это нужно делать.
— Стадия депрессии и отчаяния. Появляется безразличие ко всему, нарушается аппетит.
— Начало примирения. На этой стадии происходит перестройка. Женщина раздает или убирает детские вещи.
— Принятие. Постепенно женщина находит новый смысл жить.
Если не прожить эти стадии, процесс горевания может сильно затянуться, уйти в глубь и проявиться в виде панических атак или фобий. Чтобы пережить потерю, нужно пройти все эмоциональные стадии, с ней связанные. Если горевание длится больше года или полутора лет, стоит обратиться к психотерапевту.
Советы, которые помогут справиться с утратой
— Не стесняйтесь плакать — плачьте столько, сколько хочется. Кричите, топайте ногами, ругайтесь, бейте подушки, выпускайте гнев наедине с собой. Позволяйте себе горевать.
— Ищите поддержку у близких, говорите с ними. Выговариваться очень важно. В то же время прислушивайтесь к себе: если хочется говорить — говорите, если нет — оставайтесь наедине с собой.
— Общайтесь с женщинами, которые пережили подобный опыт.
— Проведите ритуал прощания с ребенком так, как считаете нужным.
— Сделайте доброе дело в честь малыша.
— Начните заботиться о себе и восстанавливать силы.
Как поддержать тех, кто потерял ребенка во время беременности или при родах
Будьте искренними и говорите то, что чувствуете: «Я не представляю, каково тебе сейчас, но очень хочу помочь», «Я рядом», «Мне очень жаль». Очень важно не обесценивать потерю человека фразами «У тебя еще будут дети», «Ты еще молода», «Хорошо, что срок был маленький».
Не нужно навязываться, но важно откликаться на просьбу быть рядом. Можно просто быть рядом, без слов. Можно предложить помощь по дому, сходить за продуктами. Важно показать человеку, что вы здесь и он может рассчитывать на вашу поддержку.
ПОДРОБНЕЕ
ПОЧЕМУ Я ЖАЛЕЮ СЕБЯ И КОГДА СТОИТ ОСТАНОВИТЬСЯ?
«Жалость к себе — часть синдрома выученной беспомощности. Это когда человек регулярно ощущает себя в роли жертвы, — говорит психотерапевт Анна Моисеева. — В любом случае понятие совершенно деструктивно и ничего хорошего не несет. В жалости всегда присутствует пассивность, а для результата нужны действия. Она демобилизует. Некоторые люди путают такое понятие с чувством любви к себе. Любить — значит заботиться о себе самостоятельно, обладать самоуважением и знанием, что вы справляетесь с собственной жизнью.
ПОДРОБНЕЕ
ПОДРОБНЕЕ
Как разговаривать с близкими: совет психолога.
Психолог Анна Моисеева (AnnaMoiseevaPsychologue) рассказала, как разговаривать с близкими, чтобы сохранить взаимоотношения теплыми.
ПОДРОБНЕЕ
ПОДРОБНЕЕ